اهمیت تغذیه در دوران بارداری

 

فرادید| تغذیه در دوران بارداری یکی از موارد حائز اهمیت در طول زندگی زنان است. بهره وری از یک رژیم غذایی صحیح و سالم در بارداری نقش مهمی در سلامت مادر و جنین ایفا می‌کند که کلیدی‌ترین نقش آن تاثیر بر وزن گیری جنین در زمان تولد است و همچنین پیشگیری از پیشرفت بیماری‌هایی مانند بیماری‌های قلبی و چاقی در بزرگ سالی. طبق پژوهش‌هایی که اخیرا صورت گرفته، زنانی که تغذیه ناسالمی قبل از بارداری را دنبال می‌کنند احتمال تجربه زایمان زودرس را به مراتب بالاتر می‌برند در مقایسه با زنانی که رژیم‌های سالم را برای خود در نظر می‌پیرند. به چنین افرادی توصیه می‌شود که رژیم غذایی سالم به همراه فعالیت دائمی و نوشیدن مایعات فراوان را در برنامه غذایی خود ایجاد کنند، زیرا این مسئله نقش اساسی در سلامت مادر و جنین دارد. در این مقاله به بررسی اهمیت نقش تغذیه در بارداری می‌پردازیم.

کالری مورد نیاز
کالری مورد نیاز در طول بارداری و وزن گیری جنین در طی این مدت نشان دهنده آن است که بدن فرد تغذیه خوبی داشته. حجم خون در زمان زایمان حدود ۶۰ درصد افزایش می‌یابد؛ بنابراین در طول بارداری بهره وری از ویتامین ها، مواد معدنی، پروتئین‌ها، چربی‌های سالم و کربوهیدرات‌ها در هر رژیم غذایی امری ضروری می‌باشد. برای داشتن فرزندی سالم تقریبا ۳۰۰ کالری بیشتر از کالری روزانه نیاز دارید (البته اگر بدن و وزن نرمالی دارید). طبق توصیه‌ها برای تامین تمامی نیاز‌های بدن باید به صورت جداگانه با پزشک خود مشورت کنید.

در طی دوران بارداری مصرف صبحانه را نباید هرگز فراموش کنید. مصرف صبحانه بیشترین میزان اهمیت را در تغذیه دوران بارداری دارد و به معنایی سبب تناسب اندام و سلامتی فرد می‌شود. در طی بارداری داشتن رژیم غذایی ارزشمند غنی از فیبر حائز اهمیت است و موجب جلوگیری از یبوست می‌شود. برنامه غذایی خوب شامل داشتن وعده‌های غذایی با حجم کم و در دفعات بیشتر در طی روز می‌باشد. بهتر است میان وعده‌های سالم کوچکی داشته باشید. همچنین طبق یک برنامه، تمامی مواد مغذی لازم را از طریق رژیم غذایی مناسب دریافت نمایید به عنوان نمونه: یک لیوان شیر کم چرب یا بدون چربی را کنار یک خوراکی مغذی دیگر میل کنید.

چه چیزی و چه مقدار؟
تغذیه دوران بارداری متشکل از تمامی گروه‌های غذایی که حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند، می‌شود. موارد حائز اهمیت در دوران بارداری شامل موارد زیر می‌شوند:

آهن
آهن یک ماده معدنی ضروری برای تولید و ساخت سلول‌های خونی که موجب پیشگیری از کم خونی طی دوران بارداری می‌شود، همچنین حجم خون را نیزافزایش می‌دهد. نیاز تقریبی روزانه به آهن در دوران بارداری ۲۷ میلی گرم می‌باشد که به صورت روزانه جذب بدن می‌شود. بهترین منابع آهن عبارتند از: تمام غلات و حبوبات، جوانه ها، ماهی و سالمون، تخم مرغ و گوشت قرمز کم چرب، سبزیجات، میوه‌های خشک و لوبیا ها.

فولات یا اسید فولیک
فولات یا اسید فولیک به پیشگیری از نقایص لوله عصبی و آنومالی در زمان تولد کمک می‌کند و همچنین سبب جلوگیری از کم خونی و کمبود وزن نوزاد در زمان تولد می‌شود. قبل و طی دوران بارداری به طور تقریبی ۰.۶- ۰.۸ mgr فولات مورد نیاز می‌باشد. برخی از مواد غذایی غنی از فولات و اسید فولیک عبارتند از: مرکبات و آب میوه‌ها و حبوبات و سبزیجات (پهن برگ)، ماکیان، گوشت و جوانه‌ها می‌شود.

کلسیم
کلسیم منبع مورد نیاز برای رشد و تقویت استخوان‌ها و دندان‌های جنین و مادر است. محصولات لبنی از جمله ماست، پنیر، شیر و تخم مرغ از اصلی‌ترین منابع کلسیم به شمار می‌آیند. از دیگر منابع کلسیم می‌توان به کلم ها، بادام، لوبیا سفید و گروه شلغم‌ها اشاره کرد.

پروتئین‌ها
پروتئین‌ها به رشد جنین کمک می‌کنند و سبب کاهش خطر مرگ و میر جنین و نوزادان می‌شود. برخی مواد غذایی مانند فرآورده‌های لبنی، ماهی، گوشت و گوشت ماکیان، تخم مرغ، حبوبات و آجیل‌ها از غنی‌ترین منابع پروتئین به حساب می‌آیند.

 

کربوهیدرات‌ها
وجود کربوهیدرات‌ها در رژیم غذایی می‌تواند رشد جنین تقویت ببخشد و سطوح گلوکز را تنظیم و همچنین به وزن گیری جنین در زمان تولد کمک کند. کربو هیدرات‌ها می‌توانند میزان گلوکزپلاسما و گلوکزید، هموگلوبین را در زنان باردار تنظیم کنند. تمامی غلات منبع خوب کربوهیدرات‌ها به شمار می‌آیند. طبق پژوهش‌های انجام شده ارزش مصرف کربوهیدرات در طول بارداری و تامین آن از طریق تغذیه بارداری بسیار حائز اهمیت است و منجر به جبران سوخت و ساز می‌شود و از چاقی وابسته به رژیم غذایی نیز پیشگیری می‌کند.

ویتامین‌ها
در طول دوران بارداری بدن نیازمند دریافت میزان بیشتری از ویتامین‌ها به ویژه ویتامین A، B. ۶، B. ۱۲، C، D، K. است.

• ویتامین A.

انبه، زرد آلو، طالبی، سیب زمینی شیرین، اسفناج، جگر، شیر و مارگارین غنی از ویتامین A. هستند.

• ویتامین B. ۶

بر اساس مطالعات انجام شده بر روی ویتامین B. ۶ (معروف به پیریدوکسین) مشخص شده است به درمان تهوع و استفراغ (تهوع صبحگاهی) کمک می‌کند. این ویتامین در تخم مرغ، گوشت، جگر، لوبیا ها، غلات و سبزیجات موجود می‌باشد. مصرف B. ۶ طی دوران بارداری بی خطر است، اما باید طبق دستور العمل پزشک مصرف شود. مصرف دوز‌های بالا این ویتامین می‌تواند خطراتی را به همراه داشته باشد و سبب حمله‌های صرع و تشنج در بچه‌ها شود. همچنین کمبود ویتامین B. ۶ می‌تواند در طول بارداری خطرات جدی در پی داشته باشد. برخی از فاکتور‌هایی که منجر به کمبود B. ۶ می‌شود، نیاز جنین به این ویتامین را افزایش می‌دهند و در راستای آن میزان استروژن بالا می‌رود و برداشت ویتامین B. ۶ کاهش می‌یابد. همچنین مصرف قرص‌های پیشگیری از بارداری باعث دریافت و جذب میزان کمتری از ویتامین B. ۶ می‌گردد. زنانی که قصد باردار شدن دارند باید روزانه مقدار ۲ الی ۱/۵ میلی گرم ویتامین B. ۶ دریافت نمایند و در زنان باردار مصرف روزانه ۲/۵ میلی گرم توصیه می‌شود.

• ویتامین B. ۱۲

ویتامین B. ۱۲ برای رشد جنین به شدت مورد نیاز است به خصوص برای رشد، تقویت و کارکرد سلول‌های مغزی. دریافت میزان نا کافی این ویتامین در زنان باردار می‌تواند موجب بروز یکی از نقایص از قبیل: کم خونی و مقاومت به انسولین (در سنین بالای ۶ سال در کودک) شود. کمبود ویتامین B. ۱۲ در اوایل بارداری می‌تواند باعث ایجاد نقایص لوله عصبی در جنین و زایمان زودرس شود.

• ویتامین C.

ویتامین C. به تنظیم متابولیسم در بدن کمک می‌کند. در حقیقت ویتامین C. برای مادر بسیار ضروری‌تر از جنین می‌باشد، زیرا جنین قابلیت ذخیره سازی این ویتامین در بدن را ندارد. بنابر این مصرف فراوان میوه و سبزیجات و مکمل روزانه سرشار ازویتامین C. به رشد استخوان و دندان و ترمیم زخم‌ها کمک می‌کند. به طور تقریبی روزانه ۸۵ میلی گرم ویتامین C. مورد نیاز است که میوه‌ها وسبزیجاتی از قبیل: کلم و فلفل، سیب زمینی یکی از بهترین منابع این ویتامین به شمار می‌آیند. میوه‌های غنی از ویتامین C. عبارتند از: کیوی، پرتغال، توت فرنگی، طالبی، انگور، گوجه فرنگی، لیمو‌ها و انبه. همچنین جوانه لوبیا نیز از منابع خوب برای جبران کمبود ویتامین C. می‌باشد. حال می‌توانید هر یک موراد نظیر جوانه لوبیا، لوبیا چشم بلبلی، شنبلیله، یونجه، باقلا و عدس به میزان برابر بهره ببرید.

• ویتامین D.

بر اساس پژوهش‌های صورت گرفته دریافت میزان بالای ویتامین D. در دوران بارداری مانع بروز اگزما و آلرژی در کودک می‌شود. ویتامین D. به تنهایی در رشد استخوان‌ها تاثیر نمی‌گذارد، اما در عوض به پیشگیری از ابتلای کودکان به بیماری‌های متفاوت کمک می‌کند. ویتامین D. در سطح پوست که در معرض اشعه ماورا بنفش قرار دارد، تشکیل می‌شود. از مکمل‌های حاوی ویتامین D. می‌توان برای دریافت مقدار مناسبی از این ویتامین کمک گرفت. کمبود این ویتامین در زنان باردار سبب به دنیا آمدن نوزادی با وزن پایین در هنگام تولد می‌شود. کمبود ویتامین D. در زنان باردار می‌تواند سبب نرمی استخوان، دیابت نوع یک و اسکیزوفرنی شود. ویتامین D. در تخم مرغ و روغن ماهی و غلات صبحانه، شیر خشک و مارگارین وجود دارد. زنان باردار باید از مصرف گوشت خام و تخم مرغ نپخته و جگر بپرهیزند و ماهی‌هایی مثل تن ماهی مصرف نکنند.

• ویتامین K.

منابع ویتامین k. شامل خوراکی‌هایی نظیر کاهو، کلم، کلم بروکلی، سبزیجات با برگ تیره، جگر، تخم مرغ و محصولات لبنی می‌شود. ویتامین k. برای پیشگیری از نرمی استخوان و مشکلات انعقادی مفید و ضروری است. با این حال در مصرف میزان بالای این ویتامین در بارداری بدون مشورت و توصیه پزشک متخصص یا مشاوران سلامت باید اجتناب کنید.

اسید‌های چرب
اسید‌های چرب امگا ۳ برای رشد کلی سیستم عصبی جنین مفید هستند. اسید چرب امگا ۳ از زایمان زودرس جلوگیری می‌کند و باعث رشد و شکل گیری مغز جنین می‌شود.

بنابر این نیاز زنان باردار مصرف ۲ تا ۳ وعده ماهی در طول هفته است. ماهی سالمون (آزاد)، ماکرل، شاه ماهی (ساردین)، اسنوک، باتریش و آنچوی غنی ازاسید چرب امگا ۳ هستند.

مصرف مواد غذایی متنوع
در دوران بارداری مواد غذایی متفاوتی باید به رژیم غذایی زنان باردار جهت تضمین و تقویت سلامت مادران و جنین اضافه گردد.

غلات کامل
مصرف فراوان غلات شامل برنج و پاستا و دیگرحبوبات در دوران بارداری می‌شود. موارد دیگری از غلات شامل اسپاگتی، جو دوسر، ماکارونی و بلغور ذرت و گندم سیاه می‌شود. در حقیقت زنان باردار مقدار زیادی از غلات را باید روزانه میل نمایند که یک سهم روزانه آنان شامل پاستای پخته، نصف فنجان اسپاگتی یا ماکارونی و … می‌شود. مصرف غلات پخته شده (برنج، جو دو سر، گندم سیاه) نصف فنجان و یک تکه نان بزرگ (۳۰ – ۴۰ گرم) به همراه یک فنجان از حبوبات پخته شده روزانه توصیه می‌شود. غذا‌های این گروه دارای مواد مغذی مهم مثل آهن، زینک (روی)، کلسیم و ویتامین می‌باشد.

 

سبزیجات پهن برگ
در حقیقت سبزیجات پهن برگ حاوی آنتی اکسیدان‌های بیشتری هستند که در دوران بارداری به حفظ سلامتی مادر و جنین کمک فراوانی می‌کنند و حتی از نظر علمی قرص‌ها و دارو‌های مکمل نیز نمی‌توانند جایگزین مناسبی برای این مواد غذایی مفید باشند. در نتیجه زنان باردار باید مصرف روزانه این خوراکی مغذی را به ۴ سهم در طی روز افزایش دهند. یک سهم تقریبا، یک فنجان از سبزیجات (کلم، شلغم، کاهو، برگ کلم، اسفناج، کلم بروکلی و غیره) می‌شود و یا نصف فنجان از دیگر سبزیجات پخته نپخته یا آب میوه می‌شود. بهتر است سبزیجات را با مقدار آب برای مدتی کم طبخ کنید، عمل پخت را در ۵ دقیقه انجام دهید، زیرا ممکن است در طول پخت ویتامین C. از بین رود، بهتر است سبزیجات را به صورت بخارپز استفاده نمایید.

 

گوشت
در طی بارداری سهم مصرف شما از گوشت‌های مختلف مثل گاو، ماکیان و خوراک دریایی تقریبا دو برابر می‌شود. ماهی سالمون به علت اینکه منبعی غنی از کلسیم است مصرفش به مراتب بهتر از خوردن یک تخم مرغ بزرگ و دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی است. گونه‌های دیگر غذا‌های دریایی شامل انواع ماهی که کاملا طبخ شده باشند، می‌شوند. مصرف گوشت مرغ، بره و گاو در صورتی که بدون چربی و جگر باشد در طول بارداری توصیه می‌گردد. آجیل‌ها به ویژه بادام خام سرشار از کلسیم و پروتئین است که مصرف آن به مقدار یک سوم فنجان در روز پیشنهاد می‌شود.

 

میوه‌ها
میوه‌ها منبع فوق العاده ویتامین و مواد معدنی هستند بنابراین زنان باردار باید روزانه حداقل ۲ الی ۳ میوه متنوع را مصرف نمایند. در یک وعده می‌توانند نصف فنجان میوه‌های خرد شده و یک تکه متوسط موز و یا سیب، ۳/۴ فنجان آب میوه‌های مختلف دیگر مانند انگور، خربزه، انبه، لیمو، سیب زمینی و انواع فلفل را مصرف نمایند.

 

حبوبات
دو سهم از حبوبات باید در طول روز مصرف شود که یک سهم آن به طور تقریبی برابر نصف فنجان می‌شود. لوبیا قرمز، سفید، چشم بلبلی، نخود، لپه تنها برخی از حبوباتی است که می‌تواند نیاز روزانه را تامین کند. لوبیا سفید منبع عالی از کلسیم است.

 

لبنیات
زنان باردار باید روزانه ۲ الی ۳ وعده از محصولات لبنی استفاده کنند. یک مرتبه شامل یک لیوان شیر، ماست و یک مرتبه دیگر ۱/۵ واحد (هر واحد ۲۸ گرم) پنیر می‌شود.

 

مایعات
در طول دوران بارداری ۲ الی ۴ لیتر مایعات به صورت روزانه باید نوشیده شود. این میزان برابر با ۱۰ لیوان ۲۵۰ سی‌سی می‌باشد.

 

چشم انداز
مطالعات تغذیه‌ای بر روی زنان باردار نشان می‌دهد وزن گیری به میزان ۱۰ الی ۱۵ کیلوگرم در دوران بارداری نرمال محسوب می‌شود. افرادی که این میزان وزن گیری را تجربه نکنند ممکن است باعث بروز عوارضی در جنین مثل مشکلات ریوی و قلبی شوند و یا دچار زایمان زودرس شوند. برخی نشانه‌های متداول بارداری مانند سوزش سردل، تهوع و استفراغ، یبوست است؛ بنابراین با داشتن رژیم غذایی مناسب و نوشیدن آب فراوان به سلامت خود و جنین در دوران بارداری کمک کنید. از مصرف کافئین، شکر و چربی اجتناب نمایید و زمان بیشتری را به ورزش اختصاص دهید.

منبع: organicfacts
وب ساید فرادید